Asi jste to už viděli. Nebo to dokonce sami děláte. Cyklista balancující v předstartovním koridoru anebo před vyjížďkou na „kufru“ jedné tretry, jednou rukou se přidržující řídítek nebo sedla kola a druhou se snažící protáhnout si přední stranu stehna. Je to nutné? Má takový strečink vůbec nějaký efekt?
Strečink jako pojmenovaná entita podle mého rychlého hledání zřejmě „vznikl“ v USA v sedmdesátých letech minulého století. Ne že by ho někdo vytvořil na zeleném drnu. To jen americký trenér Bob Anderson vydal knihu, která pod tento název zahrnula 150 cviků k protažení svalů celého těla. Sebral a sjednotil tradiční protahovací cviky z mnoha sportovních odvětví, bojová umění, jógu a balet nevyjímaje, oblékl je do jednotné metodiky a podepřel určitou fyziologickou omáčkou.
Nová sportovní technologie byla na světě. Její sláva postupně rostla, největší popularity možná dosáhla na konci dvacátého století spolu s érou „karate filmů“. V současné době je sláva strečinku přece jen již poněkud za zenitem, stal se běžnou samozřejmostí, o které se ani moc nemluví, ani nediskutuje, ale s jeho aplikací se to také příliš nepřehání. Jsou sportovci a trenéři, kteří by za něj dali ruku do ohně, a jiní, kteří spokojeně vegetují i bez něj, aniž by je to poškodilo na zdraví či výkonnosti.
Fyziologické pozadí
Na začátek jeden možná trochu překvapivý fakt – správně prováděný strečink prakticky vůbec neovlivňuje fyzickou délku svalu, a tedy pasivní maximální rozsah pohybu v daném kloubu. Všichni lidé uvedení do narkózy, případně svalové relaxace mají rozsahy pohybů stejné, a to mnohonásobně větší než při vědomí. Délka svalové „kostry“ – tvořené třírozměrnou sítí vazivových fascií, obalující všechny úrovně členění svalu od jednotlivých vláken přes snopečky a snopce až po svalové hlavy a procházející bez přerušení celou délkou svalu od úponu k úponu – je tedy stále stejná.
Co se strečinkem mění, je aktivní svalová délka a svalové napětí. Ani jedno, ani druhé není dáno fyzickými omezeními, ale „softwarově“. Ve svalu se nacházejí senzory několika druhů a ty sbírají informace o aktuální délce svalové jednotky, jejím napětí a dynamice probíhající změny. Na základě těchto informací se nervová soustava snaží nastavit aktivní pracovní délku svalu a jeho napětí tak, aby optimalizovala pohyb a zároveň předešla poškození svalu.
Provádění strečinku reflexně mění – „přeprogramovává“ svalové napětí a dynamické dorazy. Přenastavuje, prodlužuje délku svalu, při které se sval začne bránit dalšímu protahování tím, že začne aktivně pracovat proti protahující síle. Proti působení pravidelného strečinku jde každodenní rutina zatěžování svalu. Vykonáváme-li pravidelně určitý pohyb, při sportu nebo v běžném životě, centrální nervová soustava nastavuje dorazy a svalové napětí tak, aby se tento pohyb nalézal v rozsahu optimální práce svalu, a „dynamické dorazy“ nastaví tak, aby sval v této délce udržely. Pokud má tento pohyb malý rozsah, anebo je dokonce statický, bude sval časem působit jako „zkrácený“. Stejným způsobem vznikají i svalové dysbalance v případě, že je jedna svalová skupina namáhaná výrazně více než jiné.
Taková adaptace může být v určitém rozsahu pro sport dokonce přínosná, zajišťuje, že sval může pracovat ve svém optimu. Problém nastává ve chvíli, kdy se z nějakého důvodu významně zkrácený sval dynamicky a velkou silou protáhne mimo své běžné meze. V takovém případě dojde k poranění. Podobně nepříznivě působí i významná svalová dysbalance vyvolávající bolestivost jednostranně přetížených svalů s vysokým napětím.
Druhy strečinku
Obecně rozšířená, ale ne zcela správná představa o strečinku preferuje jako jediný správný strečink statický – tedy dlouhá výdrž v pozici, kdy je cílový sval maximálně protažený ve své maximální délce. Tato ikonická forma strečinku se však hodí jen pro cvičení po zátěži. Napomáhá uvolnění unavených svalů a snižuje nepříjemné, bolestivě pociťované napětí.
Naopak dynamicky prováděný strečink byl často nedoporučovaný a tak trochu vysmívaný. Takzvané hmitání bylo považované za zastaralé, nefunkční, a dokonce nebezpečné V současné době se dynamické protahování – tedy takové, kdy se sval protahuje díky setrvačnosti příslušné končetiny anebo práci protilehlé, antagonistické svalové skupiny – zařazuje jako součást přípravy, rozehřátí a rozcvičení před výkonem zejména u sportů s vysokou dynamikou pohybu a rizikem svalového poranění.
Poslední formou je postizometrické protažení (PIP). V představách sportovců většinou splývá se statickým strečinkem. Na rozdíl od prosté výdrže u statického strečinku přidává navíc izometrickou fázi protahovaného svalu. Cvičenec dosáhne téměř maximálního protažení cílové svalové skupiny, na nějakou dobu ji aktivně izometricky (tedy bez krácení) proti nějakému nehybnému odporu zapojí, potom relaxuje a snaží se více protáhnout. Postizometrické protažení je oblíbené zejména u sportů, u kterých jsou vyžadovány maximální rozsahy pohybu v kloubech (karate, gymnastika).
TYPY SVALOVÉHO STAHU
Koncentrická práce – sval pracuje proti odporu, který dokáže překonat. Délka svalu se zmenšuje. Příklad: dřep směr nahoru.
Izometrická práce – sval pracuje proti pevné překážce. Délka svalu se nemění. Příklad: výdrž v podřepu.
Excentrická práce – sval se aktivně brání a zpomaluje svoje protažení, délka svalu se zvětšuje. Příklad: dřep směr dolů.
Rizika strečinku
Jako žádná metoda, ani strečink není úplně bez rizika a odvrácených stránek. Mohou plynout jak z nesprávné indikace (použití za nevhodným účelem), tak, a to především, z nesprávné techniky. Nesprávnou indikací je především použití statického strečinku nebo postizometrického protažení jako rozcvičení, a to zejména u sportů, které zahrnují vysokou dynamiku pohybů nebo velkou sílu. „Přeprotažený“ sval je slabší a náchylnější k poranění než sval správně připravený. Ani jedna z těchto metod není vhodná k rozcvičování, pouze jako uvolňovací metoda po zátěži. K rozcvičení je určený pouze strečink dynamický.
Nejčastější chybou provedení u statického strečinku je špatné nastavení polohy. Vychází z toho, že se cvičenec snaží za každou cenu dosáhnout krajní polohy protahovaného kloubu, ovšem v nesprávné konfiguraci těla, místo toho, aby se snažil maximálně protáhnout cílový sval. Někdy dokonce ani nemá představu, který sval vlastně protahuje.
V důsledku toho vytočením kloubů a zkroucením trupu neprotahuje cílový sval, ale prochází cestou nejmenšího odporu skrze svaly slabší a možná protažené až příliš. Čímž riziko poranění během výkonu a dysbalance naopak zhoršuje. Správná technika protažení vyžaduje určitou kvalitu prostředí a tepelný komfort. Protahovat se v chladu, ve vlhkém a pro strečink nepohodlném cyklistickém oblečení, na studené zemi nebo nerovné podložce, to nepřinese nic dobrého. Svaly se budou bránit a v nejlepším případě nedostaneme žádný pozitivní efekt. Stejně tak pasivní protahování nefunguje příliš efektivně, pokud je sportovec vyčerpaný, hladový nebo prochladlý.
U sportů, ve kterých hraje roli velký svalový rozsah, je velkým rizikem protahování za anatomicky daný kloubní rozsah skrze vytahování kloubních pouzder a vazů a decentraci kloubu. To opět zvyšuje riziko svalového poranění a zvyšuje riziko časné artrózy.
U dynamického strečinku je pak největším rizikem nekontrolované hmitání. Končetina by do své krajní polohy měla dojít řízeným a kontrolovaným pohybem, nikoliv volně doletět po balistické křivce. Nekontrolovaný pohyb nemá protahovací a zahřívací efekt, a navíc opět hrozí „přeprotažením“ svalu a vytaháním kloubního pouzdra.
AGONISTÉ VS. ANTAGONISTÉ
Agonisté jsou svaly pracující synergicky, na stejné „straně“ pohybu kloubu. Antagonisté potom svaly pracující antagonisticky, proti sobě, na opačné straně pohybu kloubu. Zatímco agonisté spolu sílu a rychlost pohybu zvětšují, antagonisté navzájem vymezují rozsah pohybu a kontrolují, brzdí jeho rychlost. Podle této teorie se při pohybu pracující sval stahuje, zatímco jeho antagonista relaxuje. Nejznámějším příkladem agonistů jsou svaly zadní strany stehna, klasickými antagonisty je biceps a triceps paže.
Podle mého názoru, podpořeného zkušeností z jógy, je toto anatomické dělení hlavně teoretické a příliš schématické. Ve skutečnosti se takto chovají jen některé, vysloveně fázické a povrchové svaly při velmi dynamickém pohybu bez odporu. Naprostá většina svalů se při správném technickém provedení pohybu (ale například i ve stoji) chová synergicky a agonisticky, podobně jako třeba elastická síť obalující řadu kulečníkových koulí. Pohyb se děje rozdílem napětí, nikoliv tím, že by jedna nebo druhá strana povolila a druhá pracovala.
Například svaly přední a zadní strany stehna jsou teoreticky typičtí antagonisté, prakticky ovšem při správném „kulatém“ šlapání a dobře nastaveném posedu pracují synergicky a cyklistu tak žene dopředu veškerá svalová hmota stehna.
Cyklistika a strečink
Z pohledu biomechaniky je cyklistika vytrvalostní sport s malou dynamikou svalové práce a velmi malým rozsahem pohybu kloubů. Rozsah pohybu v koleni je zhruba 180 stupňů a šlápnutí vyžaduje jen asi 70 stupňů okolo střední délky svalů. Na dolních končetinách jsou změny napětí mírné a plynulé, podíl izometrické práce je malý a úplně chybí excentrická svalová práce. Zbytek těla pracuje izometricky, udržuje polohu a vytváří základnu pro práci dolních končetin.
Dynamický strečink má přitom nejlepší efekt u sportů s vysokou dynamikou pohybu ve velkém rozsahu, případně při kombinaci vysoké dynamiky a síly. Pro kvalitu výkonu cyklisty stejně jako pro bezpečnost výkonu nemá rozcvičení formou dynamického, a už vůbec ne statického strečinku žádný význam. Důležité je zahřátí svalů pohybem nízké intenzity, klasické rozjetí.
Daleko větší je význam pravidelného statického strečinku jako regeneračně kompenzační aktivity po vyjížďce, tréninku nebo závodě. Správně prováděný statický strečink snižuje svalové napětí z únavy a tím i nepříjemnou palčivost a otok. Zabraňuje vzniku svalových dysbalancí, zhoršení statiky i dynamiky páteře a decentraci kloubů a z toho plynoucího přetížení úponů a vzniku bolestivých entezopatií.
Důraz je třeba položit na výraz „správně prováděný“, protože technika strečinku není vůbec jednoduchá. Je vždycky jeden způsob, jak se protahovat dobře, zato mnoho způsobů, jak to můžeme dělat špatně – a člověk přirozeně nejprve objeví ty špatné. Nejlepší radou je tu školená instruktáž a vedení, popisy, obrázky ani videa nejsou ani zdaleka ideální.
Strečink a bolest
Univerzální doporučení, že bolavý sval je třeba protáhnout, je stejně rozšířené, jako je i mylné. Rozhodnutí o tom, zda protahovat, anebo nechat v klidu, záleží na typu a příčině bolesti. „Správná“ cyklistická pozátěžová bolest je jemná, lehce svědivá až palčivá a vlastně příjemná. Je způsobená hlavně otokem svalu v důsledku prokrvení a metabolických změn a napínáním svalových fascií. Jemné, správně provedené protažení u takového svalu sníží napětí, a tedy i bolestivost, a zlepší regeneraci.
Horší je to s ostrou řezavou a bodavou bolestí z namožení nebo natržení svalu. Ta znamená poškození svalových a vazivových vláken a takový sval by se naopak protahovat neměl, protože protažení bolestivost a poškození spíš zhorší. Rozlišit tyto dva případy od sebe může být někdy problematické. Návodem nám může být nejspíš příčina. Ta první, „správná“ bolest vzniká postupně v průběhu zatížení a mnohdy ji vnímáme až po něm, v době odpočinku. Ta druhá se objeví náhle, v důsledku nějaké nenadálé události během tréninku.
Pokud bychom tedy měli odpovědět na otázky položené v úvodu, budou naše slova následující. Ano, správně aplikovaný strečink má efekt, ale spíš jako regenerační metoda než jako rozcvičení. Jako takový je poměrně užitečný, i když nejspíš ne nezbytně nutný. Podobného výsledku se dá dosáhnout i jinými rekondičními a rehabilitačními metodami. I když dost často mnohem nákladněji.
MUDr. Ondřej Vojtěchovský
Foto: Miroslav Šup a pxhere.com
TONICKÉ A FÁZICKÉ SVALY
Tonické svaly: udržují postoj, provádějí vytrvalé, opakované a málo dynamické pohyby. Mají i v klidu stálé napětí. Jsou vytrvalé, pomalejší a slabší, s převahou červených aerobních vláken. Najdeme je v hlubších vrstvách, podél kostí. Pracují převážně synergicky. Mají tendenci ke zkracování.
Fázické svaly: provádějí dynamické, rychlé pohyby. V klidu relaxují. Jsou rychlé, silné, méně vytrvalé, s větším podílem bílých anaerobních vláken. Jde o svaly povrchové, tvoří svalový reliéf těla. Pracují většinou ve skupinách jako antagonisté. Mají tendenci k ochabování. Některé anatomicky defi nované svaly a skupiny jsou typicky tonické nebo fázické, jiné mají část tonickou a část fázickou.
Dynamický strečink působí na svaly tonické i fázické, statický strečink hlavně na svaly fázické, postizometrické protažení na svaly tonické i fázické.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT