Čtete-li časopis Velo pravidelněji, jistě víte, že posed na kole je jedno z témat, k němuž se celkem často – a rádi – vracíme. Protože je to téma důležité. Dosud jsme ho zatím vždy vztahovali spíše k řekněme výkonnostním disciplínám. Ladili jsme posed na XC biku i fullu, na gravel biku. Pro lepší výkon i pro předcházení či odstranění zdravotních neduhů a bolístek. Technické pojetí MTB zůstávalo stranou. Minulý čas je na místě – následující řádky tuhle diskriminaci definitivně ukončí.
Posed. Úchop. Dva pojmy, které jsem nikdy nějak zásadně neřešil, zvláště když je potřeba testovat kola různých velikostí, střihů i zaměření, od gravelu po sjezd. Během testování však přichází různé impulzy, myšlenky – proč mi některá kola sedí více než jiná, proč se mi na některých výrazně lépe stoupá do kopců a další. Na něco mi dala odpověď geometrie, avšak na otázky týkající se biomechaniky, zlepšení efektivity šlapání, ale třeba i rizika poškození těla nevhodným posedem, už jsem byl krátký.
Slovo dalo slovo a už jsem měl termín návštěvy u nejvěhlasnějšího českého odborníka na dané téma, u Pavla Štědrého. Je to bez nadsázky český guru ladění posedů, jeho výhodou jsou nejen znalosti a zkušenosti v oboru, ale i vzdělání fyzioterapeuta. Dlouhá léta byl spojen se značkou Specialized, poslední roky už ale jde jinou cestou.
Existují vůbec limity?
Nejde mi vlastně jen o dobře nastavený posed pro technické disciplíny. Mí brouci v hlavě se týkají především limitů toho, kam se vyvíjí geometrie, dále vliv posedu na mé zdraví, hranice posouvání podoby posedu. Ještě před deseti lety jsem jezdil na rámu velikosti M s délkou horní trubky okolo 584 mm, můj aktuální rám ji má o 48 mm delší. Ale to rozhodně není vše. Přede devíti lety už jsem dostal modernější model téhož kola, tehdy už se začala uvádět hodnota dosah, anglicky reach. Od 444 mm jsem se postupně dostal až k uvědomění, že ani 490 mm není problém.
Obecně se dá říci, že pozice těžiště se u kol zásadně nemění. Roste délka zadní stavby, vpředu délky rámů bobtnají na úkor délky představců. Ze zkušenosti si tak myslím, že velká část bikerů možná jezdí na zbytečně krátkých kolech. Slyšel jsem to už dříve od „lidí z branže“, ale uvěřil jsem tomu až teprve nedávno, zejména díky některým testovacím kolům, která jsou svou geometrií o celou generaci napřed. Jsou delší a nijak to nevadí. Naopak. To byl pro mě nejsilnější impulz, brouk v hlavě. I přes své na první pohled extrémní rozměry tyhle biky dokonale sednou, jezdec jim velmi rychle přivykne, jsou návykové; jen s nechutí se pak člověk vrací zpět, protože šlapání před sebe, zvláště ve výjezdech, nedává smysl.
A to je vlastně i můj příběh. Nevěřím tomu, že jezdím správnou velikost rámu, lépe řečeno správnou geometrii.
Zdaleka nejen výkon v závodech
V první řadě jsme si s Pavlem Štědrým sedli a mluvili. Jednak je tenhle výslech od odborníka důležitý pro další kroky při práci s mým posedem, jednak – a hlavně – jsem prahnul po odpovědích. Pak přišlo nasycení, uklidnění, jako po jídle.
Aby Pavel rychle a snadno pochopil, proč k němu přicházím s právě takovým kolem, vysvětlil jsem, že než se vůbec dostanu pod kopec, trvá to, nezbytný přesun. A ještě déle pak trvá vyšplhat na hřeben pro těch pár minut radosti ve sjezdu. A pak znovu a znovu, dokud jsou síly, pak táhlý návrat domů, často doprovázený spěchem, potřebou být doma rychle, včas. Nejen zábava, ale i výkon. Navíc ne vždy jsou traily nutně jen z kopce, šlapání je všude dost.
Enduristů prý k Pavlovi moc nejezdí, což mě překvapuje – s ohledem na to, kolik kilometráže je čeká během tréninků, ale i při závodech. Byť o výsledku závodu rozhoduje hlavně čas jízdy z kopce, šlapání je hodně – a bude-li efektivnější, znamená to úsporu sil. A ta zas lepší výkon směrem z kopce dolů. A ten lepší čas. Kruh se uzavírá. Zefektivnit každé šlápnutí do pedálů se prostě vyplatí obecně, a to je právě Pavlova parketa.
Jeho vědomosti využiju a budou mi prospěšné, i když nezávodím. Stejně jako při každém cvičení totiž platí, že pokud začnou docházet síly, zhoršuje se technika, koordinace. A navíc právě tehdy trpí tělo více. Pokud takové utrpení trvá delší dobu, mohou vznikat různá traumata, která se pak i delší dobu léčí, napravují.
Optimální rozsah pohybu
Přichází první rada nad zlato: na prvním místě řešit správný rozsah flexe a extenze. Sedlo musí být ve správné výšce. Když je příliš nízko, hrozí největší nebezpečí a je největší možnost si ublížit. Bolavá kolena jsou indikátorem problému.
Dále hrajeme o nejefektivnější pozici těla, potažmo kolene vzhledem k pedálu ve chvíli, kdy je klika ve vodorovné pozici a my na ni tlačíme pedálem kolmo k zemi. Pokud z nějakého důvodu nelze dosáhnout ideální pozici, pak je lepší, aby koleno bylo před osou pedálu než za ní.
Nicméně se nesetkáte s geometrií, která by hrozila poškozením těla, byla natolik anomální. To je dobrá zpráva zejména proto, že jedním z mých motivů návštěvy je i téma rostoucích sedlových úhlů – potvrzuje se, že je to správný trend nejen z pohledu efektivního šlapání. Že je dobře, že reálný sklon sedlovky pod 70° nebo to, co se dříve nazývalo „ground control“, patří už jen do historie.
Stará a nová generace kol
Posed přímo vychází z geometrie kola a kontaktních komponentů, tedy sedla, řídítek, představce. Právě tady jsou nejvíce vidět plody vývojářů. Už když se budeme zabývat jen XC koly, trojciferné délky představců padly na polovinu, a všechny ostatní kategorie horských kol se dostaly na téměř nejkratší možný rozměr (33–50 mm).
Hned po prvních odpovědích na téma posedu jsem se s Pavlem pustil do tématu souvisejícího. Geometrie. V této oblasti jsem zjevně mylně vnímal velký rozdíl mezi koly staršími pěti let a novými, kde sedlový úhel atakuje 80°. Naopak stejným tempem klesají hodnoty hlavových úhlů, rapidně rostou délky zadní stavby i dosahu ve snaze mít kolo stabilnější. Pavlův pohled je ale trochu jiný, dívá se s nadhledem. S nadsázkou ho shrnu tak, že v mnoha případech vlastně jezdíme pořád ty samé XC geometrie, jen s delším předkem a položenější vidlicí.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Zásadní rozdíl mezi XC bikem a endurem tkví ve schopnosti dostat se s kolem nahoru – vždyť sjezdové části moderních XC tratí nemívají o moc jiné klesání, než jaké je na enduro závodech. Pro diváckou podívanou tratě míří hodně do kopce a hodně z kopce. Pak dává o to větší smysl rozložení těžiště na delší rozvor, aby člověk nepřelétl řídítka na prvním klacku.
Shodneme se na tom, že čím strmější bude sedlový úhel, tím lépe se pojede do kopce, protože není problém umístit těžiště takřka do osy pedálu, nesedět moc vzadu. Pak je ale samozřejmě potřeba řešit jako kompenzaci i podobu přední části kola, aby i ruce a trup měly svůj prostor.
Vybrat správnou velikost rámu nemusí být vždy snadné. Pavel se setkává s cyklisty s příliš malým i příliš velkým rámem. Všeobecně platí, že je snazší malý rám „zvětšit“ představcem a offsetovou sedlovkou s 15–20 mm odsazeným zámkem sedla. Lépe vypadá, když je sedlovka vysunutá, než když ze sedlové trubky skoro ani nekouká. A je to i praktičtější, zmiňme vliv na vertikální poddajnost, na komfort.
ROZHOVOR
ZBYLÉ OTAZNÍKY
Než se pustíme do praktické části, chci si ještě ujasnit pár drobností, zodpovědět otázky tak, jak jsem si je připravil. O správnosti a ladění posedu jsem prve nevěděl prakticky nic.
Liší se pravidla pro nastavení posedu na silnici, v XC nebo enduru?
Dle výše uvedeného ne. Ta pravidla jsou stejná. Dle Pavlova názoru platí, že kdybychom řízli rám svisle přes horní a dolní rámovou trubku, tak to, co se děje v zadní části, je úplně stejné pro všechny, bez ohledu na to, jestli jste začátečník, profík, silničář, gravelista, XC nebo enduro jezdec. Posed musí ve všech případech splňovat totéž. Prostor mezi sedlem a pedálem musí být adekvátní, v něm se pak zohledňují různá specifika konkrétních jezdců. Podle stejných pravidel tedy nastaví sedlo mně i profi XC jezdci, jen zohlední mou a jeho stavbu těla, omezení pohybu a podobně.
Říká se, že nohy mají nést všechnu váhu a ruce se jen tak nezatížené opírat o řídítka – dává to smysl i z hlediska posedu?
Základní fixátor pozice na kole je vnitřní stabilizační systém, zvaný anglicky core. Takže opravdu základní fixaci pozice na kole má zajistit právě core, proto jen minimum váhy mají nést ruce.
Je nastavený posed univerzální v tom smyslu, že je jedno, zda mám dlouhý rám s kratičkým představcem, nebo krátký rám s dlouhým představcem? Tedy bez ohledu na ovladatelnost…
Platí, že pokud se končetiny správně vejdou do nastaveného prostoru, pak je jedno, jak velký rám je.
Když cyklisté potřebují podávat maximální výkon, jdou tělem dopředu, na špičku sedla. Znamená vždy pozice na špičce sedla, tedy více vepředu, zdokonalení výkonu?
Metoda hledání správné pozice platí plošně i zde – poposednout dopředu má smysl jen v kopci, kde je těžiště jinde, tedy se mění i působení na kliku. „Mám v praxi vyzkoušeno, že pokud si jezdec najde tu správnou pozici, přeřadí si na těžší převod, protože se mu lépe jede. Při stejné kadenci má tu nutnost si ten převod udělat těžší, protože cítí, že mu to jde lépe a snáz. Jako by měl najednou více síly,“ říká Pavel.
Miluji široká řídítka a nikdy by mě ani nenapadlo zkoušet užší. Je trend rostoucích řídítek na hranici 800 mm v pořádku? Podle čeho vybírat šířku řídítek?
Pavlův historický milník je nástup 29“ kol, potřeba mít větší páku na ovládání tak velkých obručí. Je to ale na úkor krku, trapézů, deltových a mezilopatkových svalů. „Řídítka by měla korespondovat s postavou. Není v pořádku dát dítěti 800mm řídítka, ale také není vhodné, abych já vozil úzká jak před 25 lety.“
Řada lidí si stěžuje na bolest v zádech při delší jízdě. Pomůže jen zkrácení a napřímení posedu?
Tělo vydává určité signály, a čím delší jízda je, tím se unavují i stabilizační prvky a nefixují tak, jako když jsem vyjel. Signály zesílí. Tělo dává najevo, že je unavené, přetížené, což se pak může projevovat jako mravenčení prstů rukou i nohou. Bolest zad je jen reakcí na slabé břicho, přesněji core. To platí obecně u cyklistů. Když vnitřní stabilizační systém přestane správně zabírat, tak to dělá své.
Vzpřímený posed není řešení, protože čím vzpřímenější je, tím menší zůstane styčná plocha pánve se sedlem. Tlačí pak stejná hmotnost na menší plochu. Také otřesy působí vertikálněji.
Vztah pánev versus sedlo je zdrojem spousty problémů a současně klíč k jejich řešení. Výběrem správného sedla tráví Pavel s klienty hodně času kvůli řadě aspektů, které se musí zohlednit. Nechápe, jak mohl tak dlouho existovat bez tlakové mapy, tedy přístroje měřícího rozložení tlaku na sedlo v reálném čase. Nepomůže totiž jen nasednutí na papír, změření nejširšího místa na pánvi a dle toho koupit sedlo, tak jednoznačné to není. Musí se zohlednit řada faktorů. Tvar sedla rozhodně není jen jeden a je to nejindividuálnější komponent na kole. S posunem posedu, myšleno vzpřímený versus natažený (typicky bike versus silnice nebo gravel), pak mnohdy platí, že stejný jezdec bude mít na různých kolech různá sedla. Jeden posed pak nemusí být pro stejného jezdce totožný u gravelu a silničního kola, dokonce ani jeho výška ne. Pavel při řešení posedu nevychází jen z rozměrů kola a komponentů, ale zejména z biometrických dat.
Jak horské kolo ovlivňuje moje tělo? Co se s ním děje, když najedu třeba 10 000 km ročně a více?
Jistě je to otázka intenzity a času stráveného na kole. Cyklistika je sport opakování, pořád děláme (nohama) jeden pohyb. Když najedete pár set kilometrů, tak je to jedno, ale když už to jsou tisíce a tisíce, pak už se jakákoli sebemenší chyba promítne do těla. A tělo nám všechno vrátí i s úroky. Je velký rozdíl v tom, jak se kdo stará o tělo.
Ti, kdo se o něj starají, se hýbou i mimo kolo; jsou pak méně náchylní k problémům plynoucím z jednostranné zátěže, z nepřesného nastavení posedu a podobně. Rozličných příběhů už slyšel mnoho. Třeba od mladého začátečníka, který si myslel, že má sedlo správně nastavené dle návodů na internetu – Pavel mu ho zvedal o až neuvěřitelných deset centimetrů výše.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Jak a co tedy cvičit? Na to není jednoznačná odpověď. My cyklisté máme svalové skupiny s tendencí ochabovat, proti nim jsou skupiny přebírající funkci ochablých svalů, ale nejsou na to stavěné – rychle se tak přetíží a zkracují se. Takovým příkladem jsou prsní a proti nim mezilopatkové svaly, břicho proti bederní páteři a podobně. Pokud něco cvičit, pak právě střed těla, tedy vnitřní stabilizační systém.
Pokud bychom se bavili o zdravosti pohybu při jízdě na kole, pak je doporučovaná cyklistika právě z důvodu, že opakované pohyby posilují to, co s klouby hýbe, ale bez zatížení váhou trupu a bez velkého rozsahu pohybu. Tedy bez dosahování krajních, mezních hodnot, pokud je posed dobře nastavený. Pokud není, tak zdravost cyklistiky přestává platit.
Pro horní polovinu těla cyklistika už tolik zdravá není – už z důvodu tvaru esovitě prohnuté páteře. Ta se zde dostává do patologického postavení, zejména pak krční páteř, to vše v celkem strnulé pozici po několik hodin strávených na kole. Do toho otřesy. Tady musí platit pořekadlo všeho s mírou, dynamika pohybu je zde žádoucí, stejně jako přestávky.
Vyvíjí se posed jako takový, jako se dynamicky mění kola a jejich geometrie?
V zásadě se nemění; co se Pavel naučil před 15 lety, to platí dodnes, protože fyzická stránka člověka se také nezměnila. Proběhly jisté studie, jak se mění pánev a její šíře, tvar chodidla a varovné postavení v něm a podobně. To, co se tedy mění, je prakticky jen způsob, jak to měříme, nástroje. Místo olovnice máme lasery, snímací technologie jsou výrazně přesnější.
MĚŘENÍ V PRAXI
Úvodní povídání s Pavlem mám za sebou a mám pocit, že jsem zas o hodně chytřejší. Nyní je čas na praxi, otázky začnu dostávat já – jak jsem spokojený se současným nastavením kola, tělesné bolístky a podobně.
Co bylo dál? Termo otisky nohou pro kontrolu klenby. Jeden imitoval chodidlo skrčené v tretře, druhý pak chodidlo volně ložené. Následovala „rozcvička“, respektive zjištění rozsahu pohybu nohou. Posléze volná chůze, aby Pavel viděl defekty v přirozeném pohybu. Pak už se šlo na ukotvení kola do velmi přesného cyklotrenažéru, připevnění čidel na mé tělo, přípravu kamery, která snímá jejich pohyb v čase. To ale není vše, třešničkou na dortu byl návlek na sedlo měřící přesné zatížení kyčlí/zadnice při pohybu.
Kombinace těchto dvou zařízení přinesla první informace a šlo se na zasouvání sedlovky hlouběji do rámu. Původní posed nereflektoval moje tělo, natažení nohy ve spodní úvrati klik bylo zbytečně velké, daleko za optimální extenzí, a zatížení sedla zadkem nebylo rovnoměrné – jedna strana byla přetížená. Už první snížení přineslo značnou nápravu, což jen zlepšovalo efektivitu přenosu energie na pedál. Prostor mezi pedálem a sedlem byl konečně optimalizován, respektive po druhém, drobnějším zásahu s imbusy v rukou. Pavel si také všiml, že posed je hodně krátký a vzpřímený.
Ano, není to natažený závodní XC posed, ale i v rámci trailbikové kategorie je kratší. Podle něj by se dal protáhnout delším představcem, jenže to by zhoršilo ovladatelnost biku. Správná cesta je tedy delší rám. Nikdy mě ani nenapadlo zkusit si XL, ačkoli jedno delší elko jsem nedávno v testu měl a sedělo mi naprosto dokonale. Byl to tehdy jeden z impulzů, proč se k Pavlovi objednat. XL rám, ale s kratším představcem, to by mělo být únosné. Asi to nebude na trialové hrátky, ale to beztak není moje parketa. Povozit se po trailech, to je jinačí kafe.
Vzpomněl jsem si v této souvislosti na články kolegy Rudy Hronzy, který vyšetření u Pavla absolvoval vícekrát. Je o nějaké čtyři centimetry vyšší než já, měří 187 cm a podle výsledků naopak potřeboval menší rám než jeho L. Jak to? Má dlouhé nohy a krátký trup. Prostě každý jsme jiný, jinak stavěný – a každý tudíž potřebujeme něco jiného. Na nás dvou „klucích z Vela“ je to vidět zcela dokonale. O pár minut později mě zarazila informace, že pozice mých nohou na pedálech je téměř ideální a že ta zcela ideální je dosažitelná pouhým posunem sedla v ližinách nepatrně vzad. Vida, já dle pocitů myslel, že by mi pomohlo několik centimetrů vpřed…
Co tohle vše znamená obecně? Je třeba vnímat geometrii jako celek, nejít slepě po jediném rozměru, který mi někde sednul.
Protože to nemusí sedět jinde. Třeba tolik propíraný sedlový úhel. Ten efektivní říká jednu část pravdy, ale bez udání reálného je nicneříkající, a naopak. Obecně dál platí, že pokud je efektivní sedlový úhel okolo 77° a současně reálný sedlový úhel, tedy sklon sedlovky, okolo 71–72°, což je v současné době běžné, pak je to patrně geometrie, která naprosto perfektně myslí také na nejlepší možnou pozici pro efektivní přenos sil do pedálů. Pokud se jede po rovině. Ale i tak je to báječná zpráva pro všechny, kdo mají podobnou geometrii. Jenže on se vývoj nezastavil, uvidíme, co na nás ušijí výrobci, aby nám prodali něco dalšího, novějšího a o pár procent úžasnějšího. Je to jejich práce.
A co měření znamená pro mě? Další posun sedla v sedlovce směrem dopředu, mnou původně zamýšlený, by znamenal nepatrné zhoršení efektivity přenosu síly a zhoršení pozice kolene proti ose pedálu při jízdě po rovině, ale do kopce by to bylo naopak žádoucí. Díky Pavlovi budu sedět ideálně a při jízdě do kopce si poposednu na špičku sedla. Pokud bych ladil geometrii, mohu si dovolit i strmější sedlový úhel, ač bych obětoval trochu efektivity na rovině ve prospěch výjezdů.
Druhý závěr je, že je mi můj rám jednoduše malý, klidně bych mohl mít tentýž v XL. Takže takticky vybíraný rám (viz článek ve Velu 8/23), starý zhruba rok, nakonec půjde z domu s masivní ztrátou, aby ho nahradilo něco delšího. Myšlenku na velikost XL s krátkým představcem jsem nenosil v hlavě ani pár dnů a už jsem se dohodl s majitelem stejného modelu, jen větší velikosti, na testovací jízdě. Prvotní obavy se rozplynuly po prvním sjezdu a v několika klopenkách ve svahu. Ani zatížení předního kola, zatáčení, skákání, nic nebyl problém. Naopak návrat zpět do sedla mého kola pak byl jak nasednutí na dětské kolo. Neklidné, krátké.
Mám, co jsem chtěl. Teď už přesně vím, co můžu, co potřebuju, na co se zaměřovat při ladění posedu na příštím kole. Přitom mi stačily necelé dvě hodiny u Pavla Štědrého a hodina na větším rámu téhož modelu. Jen mě teď ta změna vyjde draho…
Text a foto: Petr Štuka
PAVEL ŠTĚDRÝ
Po gymnáziu se vrhnul na studium rehabilitace, kterou se i následně nějaký čas živil. Na anatomii a biomechaniku ale nezanevřel ani poté. Od roku 2007 pracoval pro Specialized, který byl v nastavení správného posedu a ergonomii velmi progresivní, věnoval se tu mimo jiné bike fittingu, vzdělával se v něm, a to i přímo v americké centrále značky u doktora Andrewa Pruitta. Následně tuto disciplínu školil. V roce 2020 změnil stáj, zakotvil v pražském Harfa sportu, kde má své zázemí v nejvyšším patře. Na zdi tu visí vystavený certifikát o nejvyšším možném vzdělání v oboru. Kromě měření má na starosti sportovní akce, lyžařské i cyklistické. Pavel zvolna přechází od horských kol k užším plášťům a vyšším objemům najetých kilometrů na kole, které si zamiloval.
FOTOGALERIE
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT