Jak na přísun vitaminů a minerálních látek v zimě?

text Mgr. Eva Hvorecká, www.nutricoach.cz

foto autorka

Zima se pomalu blíží a s tou přicházejí i obavy z nachlazení a chřipky. Pro sportovce to může znamenat vypadnutí z tréninku a zrušení naplánovaných, dlouho chystaných aktivit. Je možné se v zimě vůbec nějakým způsobem vyhnout respiračnímu onemocnění? A jak velkou roli v prevenci hrají vitaminy a minerální látky, potřebujeme jich v zimě přijímat více?

Proč jsme v zimě častěji nachlazení?

Znáte to, zase rýmička, nemůžu na kolo. Nebo je to horší a máte i zvýšenou teplotu či horečku. „Asi mám oslabenou imunitu v tom mrazivém počasí, musím jíst víc vitaminů,“ řeknete si. Ale ono to není tak úplně pravda. Příčin častějších respiračních onemocnění v zimě je více. Jednou z nich je to, že se člověk více zdržuje v uzavřených prostorách, kde je díky topení sušší ovzduší a kde se lépe daří virům. Suché ovzduší, které je i venku v mrazu, nedělá příliš dobře vaší nosní sliznici. Ta se mrazem méně prokrvuje a suchem více vysušuje. Narušuje se tak jedna z hlavních přirozených ochranných bariér imunitního systému a vytváří se jednodušší vstup pro viry či bakterie.

Možná není překvapením, že se na funkci imunity podílí také vaše genetická výbava. Ale je zajímavostí, že genová exprese spojená s imunitním systémem (jednoduše řečeno funkce imunitního systému) je jiná v zimě a v létě. Liší se dokonce také mezi populací žijící na severu, u níž se genová exprese během roku téměř nemění, a v mírném podnebném pásmu.

A jakou roli hrají vitaminy a minerální látky v imunitním systému? Není pochyb, že tu pozitivní. Nicméně určitě neplatí tvrzení „čím více, tím lépe“. Doporučené denní dávky vitaminů a minerálních látek jsou po celý rok stejné. A pokud toto jedinec naplňuje svou vyváženou stravou, případně i s pomocí doplňků stravy, není důvod se o svou imunitu obávat. Nicméně cyklisté, obzvláště ti, kteří na kole tráví hodiny denně, jsou specifickou skupinou, pro kterou oficiální doporučení pro příjem vitaminů a minerálních látek zatím nebylo stanoveno. Kromě toho tráví více času venku i v zimním období, což je na jednu stranu určitě pozitivní pro jejich imunitu, na druhou stranu to může být z hlediska jejich zdraví také rizikové, pokud nedbají o určité zásady (vhodné oblečení, strava, spánek, regenerace apod.). I když oficiální doporučení pro sportovce nejsou známá, je jisté, že existují vitaminy a minerální látky, které jsou v zimním období z hlediska příjmu a jejich tvorby v organismu nedostatečné. Pojďme se na ně zaměřit.

Antioxidanty

Antioxidanty jsou pro kdekoho určitě známé. Jedná se o látky, které nás chrání před volnými radikály a patří mezi ně například vitamin C, vitamin A, vitamin E a selen. Volné radikály nejsou ale vždy pro náš organismus škodlivé. Zrovna náš imunitní systém je potřebuje v případech, kdy bojuje například s nějakou bakterií. Znamená to, že byste to určitě s antioxidanty ani přes zimní období neměli přehánět. Pokud nemáte žádná výživová omezení a jako vytrvalostní sportovci adekvátně navyšujete svůj energetický příjem vzhledem k energetickému výdeji (přirozeně se tak zvýší i příjem vitaminů a minerálních látek), dochází v dnešní době výjimečně k deficitům vitaminů a minerálních látek v organismu. Tudíž vám postačí běžné doporučené denní dávky antioxidantů a vyvážená strava s dostatkem čerstvého ovoce (2–4x za den) a zeleniny (až 5x denně). I když je významných antioxidantů více, zaměříme se hlavně na vitamin C.

Vitamin C je asi nejznámějším antioxidantem a v zimním období nejvíce propagovaným doplňkem stravy hlavně pro podporu imunity. Vitamin C je však potřebný také pro tvorbu kolagenu, karnitinu, a dokonce se zdá, že u sportovců snižuje výskyt zánětu horních dýchacích cest. Pro běžnou populaci je v naší zemi stanovená denní doporučená dávka vitaminu C na 95–110 mg za den. Toto množství je často dostačující i pro sportovce, ale existují situace, kdy se jeho potřeba může navýšit až o 100 %, tudíž na 200 mg za den. Za tyto situace lze například považovat několikahodinové cykloturistické výlety, které trvají několik dní. Některé odborné zdroje v takových specifických případech dokonce uvádějí přijímat kombinaci více antioxidantů (např. 150 mg vitaminu C a 24 mg vitaminu E/den) už po 4 týdny před očekávanou extrémní fyzickou zátěží, aby se předešlo negativním vlivům náhlého nadměrného oxidačního stresu. A platí to v chladném i teplém počasí. Je potřeba se tedy zamyslet nad intenzitou a délkou tréninku a zvážit i případné využití doplňků stravy, pokud nezvládnete takové množství ujíst. V případě nedostatečného příjmu vitaminu C (tzn. dlouhodobě pod 95 mg/den) může docházet ke zvýšené únavě, zhoršené regeneraci po zátěži a samozřejmě také k poruše imunitních funkcí. Nejbohatším zdrojem vitaminu C je čerstvé ovoce a zelenina (viz tabulka).

Orientační množství vitaminu C v ovoci a zelenině

Pro vitamin D za sluncem

Vitamin D je známý pro své pozitivní účinky na kostní metabolismus. Ale ve skutečnosti je to mnohem zajímavější vitamin. Teprve před pár let zpátky se zjistilo, že se jeho receptory nacházejí snad ve všech tkáních našeho těla, takže jeho pozitivní vliv sahá mnohem dál, než si dokážete představit. Tím se mnohonásobně zvyšuje i jeho důležitost ve výživě. Na základě toho byla doporučená denní dávka vitaminu D za poslední období zvýšena z 5 na 20 µg. A protože se až 90 % vitaminu D tvoří v kůži působením slunečního záření, zimní období se stává velice rizikovým z hlediska jeho nedostatku v našem těle. Proto v zimním období sportovcům často doporučuji sáhnout po doplňku stravy s vitaminem D (Vigantol, Calcichew, rybí tuk). Udržování dostatečné hladiny vitaminu D v krvi po celý rok je důležité pro kostní tkáň, imunitní funkce, svalové funkce a pro prevenci chronických onemocnění. U sportovců je dostatek vitaminu D prevencí svalových bolestí, únavových zlomenin a je pravděpodobné, že ovlivňuje také sportovní výkon.

Kromě suplementace využívejte přes zimu více přirozených zdrojů vitaminu D ze stravy. Jedná se zejména o tučné ryby (losos, tuňák, sleď) a tresčí játra. Menší množství vitaminu D se nachází také ve vejcích, vnitřnostech či v mléce. Avšak naplnit doporučenou denní dávku vitaminu D není bez slunečního záření tak jednoduché. Pouhých 10 µg vitaminu D se nachází například ve 12 l mléka, 200 g tučné ryby nebo v osmi vejcích. Množství je však vždy orientační a může se měnit na základě technologického zpracování dané potraviny.

Na trhu existují také fortifikované neboli obohacené potraviny o vitamin D. V našich obchodech běžně můžete nalézt fortifikované mléko (Lactel) a mléčné výrobky (Actimel), margaríny (Flóra, Rama, Perla), některé cereálie (Nestlé) nebo také náhražky mléka a mléčných výrobku od firmy Alpro.

Celý článek najdete v tištěné verzi nebo na www.alza.cz či www.floowie.com/cs/vpress/publikace